Jak dbać o siebie na mrozie? Proste zasady dla dzieci, dorosłych i seniorów

Zima to wyjątkowy okres w roku, z którego uroków chętnie korzystają osoby w każdym wieku – od dzieci i młodzieży, przez dorosłych, aż po seniorów wybierających spokojne spacery po zaśnieżonych parkach. Dla wielu rodzin jest to również czas wyjazdów oraz zwiększonej aktywności na świeżym powietrzu, związany z rozpoczęciem ferii zimowych. Jak informuje Ministerstwo Edukacji Narodowej, z zimowego wypoczynku skorzysta w tym sezonie około 1,56 mln uczniów, a ferie odbywają się w różnych terminach w zależności od województwa. Takie rozwiązanie ma pomóc w rozłożeniu ruchu turystycznego i sprzyjać bezpiecznemu korzystaniu z zimowej infrastruktury. Niska temperatura, silny wiatr oraz zmienne warunki atmosferyczne mogą jednak stanowić wyzwanie dla organizmu i wymagają większej uważności oraz odpowiedniego przygotowania przed wyjściem z domu. Jak zatem zadbać o zdrowie i bezpieczeństwo w czasie mrozów, aby zimowa aktywność była źródłem przyjemności, a nie przyczyną problemów zdrowotnych?

Mróz nie musi oznaczać siedzenia w domu

Aktywność fizyczna przy ujemnych temperaturach może przynieść wiele korzyści, których trudno doświadczyć w czterech ścianach. Przebywanie na chłodnym powietrzu sprzyja hartowaniu i pomaga stopniowo zwiększać tolerancję na zimno, a regularny ruch wspiera krążenie i ogólną wydolność. Podczas marszu w niskiej temperaturze organizm zużywa więcej energii na ogrzanie ciała – dla części osób bywa to dodatkową motywacją do aktywności. Nawet zimą kontakt z naturalnym światłem dziennym oraz ruch mogą korzystnie wpływać na nastrój i rytm dobowy, a po powrocie do domu wiele osób odczuwa większą świeżość i łatwiejszą koncentrację.

Zimowe aktywności sprawdzają się u osób w każdym wieku – można je dopasować do własnych preferencji i kondycji. Jedni wybierają krótki spacer po okolicy, inni dłuższą trasę w lesie lub parku, a dla części osób naturalnym wyborem są zimowe sporty, jak narciarstwo, łyżwy czy nordic walking. Dzieci zyskują przy tym okazję do aktywnej zabawy oraz ćwiczenia koordynacji na śniegu lub nierównym podłożu, natomiast dorośli i seniorzy mogą traktować zimowe wyjścia jako sposób na podtrzymanie formy i chwilę oderwania się od codziennych obowiązków. Zimno nie musi być więc przeszkodą – przy rozsądnym podejściu i odpowiednim przygotowaniu aktywność na zewnątrz może poprawiać samopoczucie i pomagać utrzymać regularność ruchu także zimą.

Zimowe niebezpieczeństwa, których nie warto lekceważyć

Przebywanie na zewnątrz przy ujemnych temperaturach, choć niesie ze sobą wiele korzyści, wiąże się również z określonymi zagrożeniami, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie – zwłaszcza wtedy, gdy pierwsze objawy zostaną zignorowane. Zimą organizm szybciej traci ciepło, a warunki na chodnikach i drogach potrafią zmieniać się z godziny na godzinę.

Do najczęściej spotykanych zimowych zagrożeń należą:

• wychłodzenie organizmu, na które bardziej narażone są dzieci z niedojrzałym jeszcze mechanizmem termoregulacji oraz osoby starsze, u których krążenie i przemiana materii często przebiegają wolniej;
• odmrożenia, pojawiające się najczęściej na palcach rąk i nóg, uszach oraz nosie, czyli częściach ciała najbardziej wystawionych na działanie mrozu;
• podrażnienia i uszkodzenia skóry, wywołane połączeniem niskiej temperatury i wiatru, obejmujące silne przesuszenie, pękanie naskórka oraz bolesne zmiany skórne;
• poślizgnięcia i urazy, związane z oblodzonymi chodnikami oraz nierówną nawierzchnią ukrytą pod warstwą śniegu.

Upadki mogą kończyć się stłuczeniami, skręceniami stawów, a czasem również złamaniami, które u osób starszych często oznaczają dłuższy powrót do pełnej sprawności. Z tego powodu ostrożność przydaje się nie tylko podczas uprawiania sportów zimowych, ale także w trakcie codziennych wyjść, na przykład na zakupy czy krótki spacer z psem.

Smog i mróz, czyli kiedy lepiej odpuścić spacer

W mroźne i bezwietrzne dni często mamy do czynienia ze zjawiskiem inwersji temperatury, sprawiającym, że wszelkie zanieczyszczenia powietrza kumulują się tuż nad powierzchnią ziemi, zamiast unosić się do wyższych warstw atmosfery. Jakość powietrza potrafi wtedy szybko się pogorszyć, szczególnie w dolinach, kotlinach oraz w miejscach o gęstej zabudowie mieszkalnej, gdzie dominują indywidualne systemy grzewcze. Zanim wyjdziemy na dłuższy spacer, warto sprawdzić aktualne pomiary i komunikaty, na przykład publikowane przez Główny Inspektorat Ochrony Środowiska lub dostępne w aplikacjach, aby lepiej dopasować porę i miejsce aktywności.

Jeżeli stężenia pyłów zawieszonych są podwyższone, rozsądnym rozwiązaniem będzie skrócenie pobytu na zewnątrz albo przeniesienie aktywności do wnętrza budynków. W pierwszej kolejności dotyczy to osób z przewlekłymi chorobami układu oddechowego, jak astma lub POChP, oraz osób z chorobami układu krążenia, dla których połączenie smogu i mrozu stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu. Przy gorszej jakości powietrza intensywny wysiłek na dworze nie jest wskazany także dla osób zdrowych, ponieważ podczas biegu, szybkiego marszu czy intensywnej zabawy oddychamy głębiej i szybciej, a do organizmu trafia więcej zanieczyszczeń niż podczas spokojnego spaceru. Dotyczy to również dzieci, które podczas zimowych zabaw oddychają intensywniej. Czasem wystarczy przełożyć dłuższy spacer na kolejny dzień, gdy warunki będą bardziej sprzyjające.

Pięć prostych zasad bezpiecznego wyjścia zimą

Jeśli wychodzimy z domu zimą, szczególnie z dziećmi lub seniorem, przygotowanie robi dużą różnicę. Poniższe zasady pomagają zadbać o bezpieczeństwo i wygodę na zewnątrz.

Postaw na warstwy

Kilka cieńszych warstw odzieży pozwala lepiej dopasować ubiór do pogody i aktywności. Gdy zaczniemy się rozgrzewać, łatwiej zdjąć jedną warstwę, niż męczyć się w bardzo grubym okryciu. To ważne zwłaszcza u dzieci, które podczas zabawy szybko się pocą, oraz u seniorów, którzy poruszają się wolniej i częściej robią przerwy. Warstwy pomagają uniknąć przegrzania, a potem – nagłego wychłodzenia.

Osłoń głowę i szyję

Czapka i osłona szyi (szalik lub komin) ograniczają utratę ciepła i chronią przed wiatrem, który zimą potrafi „wyciągnąć” ciepło w kilka minut. W chłodne dni nawet krótki spacer może być nieprzyjemny, jeśli głowa i szyja są nieosłonięte.

Zadbaj o dłonie i stopy

Rękawiczki oraz ciepłe, nieprzemakalne buty chronią przed zimnem i wilgocią. To właśnie palce rąk i nóg najszybciej marzną, a mokre skarpety czy przemoczone rękawiczki przyspieszają utratę ciepła. Dobre buty pomagają też uniknąć poślizgnięć na śniegu i lodzie.

Zaplanuj przerwy na ogrzanie

Przy dłuższych spacerach i zimowych wyjazdach warto zaplanować momenty odpoczynku w ciepłym miejscu. Dzieci pochłonięte zabawą mogą nie zauważyć pierwszych oznak wychłodzenia, a seniorzy mogą potrzebować częstszych przerw.

Kontroluj wilgoć i temperaturę

Mokre ubranie i przemoczone rękawiczki znacznie przyspieszają utratę ciepła, dlatego przy dłuższych wyjściach przydaje się zapasowy, suchy komplet. W przypadku dzieci opiekunowie mogą co jakiś czas sprawdzić, czy kark jest ciepły i suchy – to prosty sposób oceny, czy dziecko nie jest przegrzane albo wyziębione.

Skóra zimą – element ochrony zdrowia, nie tylko komfortu

Wiele osób zimą zastanawia się, jak wzmocnić odporność i „nie dać się” infekcjom. Warto pamiętać, że odporność to nie tylko dieta czy suplementy – jedną z pierwszych barier ochronnych organizmu jest także skóra. Niskie temperatury, przenikliwy wiatr oraz suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach wyjątkowo silnie osłabiają naturalny płaszcz hydrolipidowy skóry, czyli jej barierę ochronną. Przesuszona i pękająca skóra, szczególnie w obrębie dłoni, twarzy czy ust, powoduje nie tylko dotkliwy dyskomfort, ale może też ułatwiać wnikanie drobnoustrojów i sprzyjać podrażnieniom oraz stanom zapalnym. Dlatego zimą pielęgnacja skóry nie jest wyłącznie kwestią komfortu – to także element profilaktyki zdrowotnej.

O czym warto pamiętać?

• Nawilżaj i natłuszczaj regularnie skórę. Stosuj krem do rąk po każdym myciu, a na twarz nakładaj krem barierowy, szczególnie przed dłuższym przebywaniem na mrozie lub wietrze. Usta chroń pomadką ochronną – pęknięcia w tej okolicy pojawiają się bardzo łatwo.
• Chroń skórę przed mrozem i wiatrem. Rękawiczki, szalik lub komin oraz czapka zmniejszają ryzyko podrażnień i przesuszenia. Przy wyjściach w trudniejszych warunkach (np. w góry) warto dodatkowo osłaniać twarz.
• Unikaj bardzo gorącej wody i silnych detergentów. Gorące kąpiele, częste mycie i agresywne środki myjące mogą dodatkowo osłabiać barierę skórną, przez co szybciej traci ona wilgoć i zaczyna pękać.
• Reaguj od razu na ranki i pęknięcia. Drobne uszkodzenia naskórka warto oczyścić, zdezynfekować i zabezpieczyć, aby nie stały się źródłem infekcji. Zimą takie miejsca często goją się wolniej, dlatego lepiej nie zwlekać.

U części osób zimą może pojawiać się również rumień na twarzy – naturalna reakcja naczyń krwionośnych na mróz, wiatr lub nagłą zmianę temperatury. Jeśli jest krótkotrwały, zwykle nie stanowi problemu, jednak nawracające, piekące podrażnienia warto łagodzić i sięgać po preparaty o działaniu kojącym (np. z pantenolem). Jeśli zaczerwienienie utrzymuje się długo, nasila się lub towarzyszą mu ból, obrzęk albo pękanie skóry, warto skonsultować się z lekarzem. Dobrze wypielęgnowana skóra skuteczniej spełnia swoją funkcję ochronną, a my możemy korzystać z zimy bez nieprzyjemnych dolegliwości.

Kiedy zimno staje się groźne? Objawy, które wymagają reakcji

Wczesne rozpoznanie sygnałów wysyłanych przez organizm wystawiony na zimno może zapobiec poważnym powikłaniom, a w skrajnych przypadkach – zagrożeniu życia. Wychłodzenie, czyli hipotermia, nie zawsze objawia się od razu w oczywisty sposób – jego początkowe fazy bywają bagatelizowane. Do charakterystycznych symptomów należą silne, niekontrolowane dreszcze, narastająca senność oraz ogólne splątanie, które może prowadzić do bełkotliwej mowy i problemów z koordynacją ruchową. Z kolei przy odmrożeniach ważnym sygnałem ostrzegawczym jest drętwienie oraz stopniowa utrata czucia w danej partii ciała, której często towarzyszy bladość lub sinienie skóry. Jeśli zauważymy, że skóra na palcach, uszach czy nosie stała się twarda i ma „woskowy” wygląd, możemy podejrzewać odmrożenie i nie powinniśmy zwlekać z działaniem.

Przy podejrzeniu wychłodzenia najważniejsze jest jak najszybsze przeniesienie osoby do ciepłego, osłoniętego miejsca, zdjęcie mokrej odzieży i zastąpienie jej suchą oraz stopniowe ogrzewanie całego ciała. Można podać ciepły, najlepiej lekko słodki napój, ale wyłącznie wtedy, gdy osoba jest przytomna i może bezpiecznie przełykać. Przy podejrzeniu odmrożeń ogrzewanie również powinno być delikatne i stopniowe – należy unikać gwałtownego rozgrzewania (np. polewania gorącą wodą lub przykładania do grzejnika), pocierania czy przekłuwania pęcherzy. Wychłodzonej osobie nie wolno podawać alkoholu, ponieważ mimo chwilowego uczucia rozgrzania powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i w praktyce przyspiesza utratę ciepła. Jeśli objawy wychłodzenia nie ustępują lub nasilają się (zwłaszcza gdy pojawia się narastająca senność, splątanie czy zaburzenia świadomości) albo jeśli odmrożenia dotyczą rozległych obszarów i towarzyszy im silny ból lub znaczne zmiany skórne, konieczny jest pilny kontakt z pomocą medyczną.

Bezpieczna aktywność zimą

Zanim wyjdziemy z domu, warto zadać sobie trzy krótkie pytania: czy mam osłoniętą głowę, szyję i dłonie, czy warunki na zewnątrz są bezpieczne, a także czy po drodze będę mieć możliwość ogrzania się. To właśnie takie drobiazgi często decydują o tym, czy spacer będzie przyjemny, czy skończy się wychłodzeniem lub urazem.

Przed wyjściem ubierzmy się warstwowo, zadbajmy o nieprzemakalne obuwie, a przy gorszej jakości powietrza wybierzmy krótszą trasę. W trakcie róbmy przerwy na ogrzanie i nie forsujmy tempa, szczególnie gdy spacerujemy z dziećmi lub seniorami.

 

Autor: Joanna Ważny
Źródła:

• MediRaty – Czym jest napadowe zaczerwienienie skóry, rumień alergiczny i rumień trwały i jak je leczyć?
• Rozpoczynamy ferie zimowe – Ministerstwo Edukacji Narodowej
• Szczypie w nosy, szczypie w uszy – jak się chronić przed mrozem – Ministerstwo Zdrowia
• Bezpieczna zima – Rządowe Centrum Bezpieczeństwa
• Portal Jakość Powietrza GIOŚ – Główny Inspektorat Ochrony Środowiska
• Recognizing Hypothermia – Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
• WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age – Światowa Organizacja Zdrowia